La resilienza non è una corazza che si ha o non si ha: è il modo in cui una persona si adatta e torna a funzionare dopo una difficoltà. Si costruisce con relazioni, cura di sé e un modo flessibile di leggere gli eventi. Gli studi mostrano effetti moderati dei programmi di allenamento, con limiti metodologici da conoscere.
«Sii più resiliente» è uno di quei consigli che non dicono come. La domanda onesta è un’altra: che cosa sappiamo davvero? Meno di quanto si dice, più di quanto sembra.
Che cos’è la resilienza e quanto è comune?
Non c’è una definizione unica. In un confronto fra specialisti riportato da Southwick e colleghi (2014, European Journal of Psychotraumatology), ognuno aveva una definizione leggermente diversa, ma la maggior parte includeva il funzionamento sano, adattivo, nel tempo dopo l’avversità.
Quanto è comune? Dipende da chi risponde. Ann Masten (2001, American Psychologist) concludeva, dagli studi sui bambini cresciuti in condizioni difficili, che la resilienza è «ordinaria»: nasce dai normali sistemi di adattamento umani. Bonanno (2004) e Bonanno, Westphal e Mancini (2011, Annual Review of Clinical Psychology) hanno trovato che, dopo eventi potenzialmente traumatici, l’esito più comune è una traiettoria stabile di funzionamento sano, con più predittori indipendenti e nessuno dominante.
Poi è arrivata la correzione. Infurna e Luthar (2016, Perspectives on Psychological Science) hanno rianalizzato gli stessi dati longitudinali con ipotesi statistiche meno rigide e hanno visto che la classe «resiliente» diventava la meno numerosa. Conclusione: nessuno può dire con precisione «quanti» siano resilienti, perché dipende dal modello. Diffida delle percentuali troppo sicure.
La resilienza si può allenare? Cosa dicono gli studi
Qualcosa funziona, ma meno di quanto promettono i corsi. Joyce e colleghi (2018, BMJ Open) hanno analizzato 11 studi randomizzati: l’effetto complessivo era moderato (0,44; intervallo di confidenza al 95% da 0,23 a 0,64), con risultati positivi per i programmi basati sulla terapia cognitivo-comportamentale, sulla mindfulness o su una combinazione dei due.
Il problema è come si misura. Chmitorz e colleghi (2018, Clinical Psychology Review) hanno esaminato 43 studi randomizzati (1979-2014) e li hanno giudicati poco adatti a stabilire l’efficacia: definizioni basate sul tratto, strumenti inadatti, disegni deboli. La loro proposta è definirla come esito, cioè come cambiamento della salute mentale in rapporto al carico di stress. Per questo una promessa come «resilienza in 30 giorni» è più speranza che dato.
Un risultato curioso, e da leggere senza semplificarlo, è quello di Seery, Holman e Silver (2010, Journal of Personality and Social Psychology). In un campione nazionale seguito per anni, chi aveva una storia di avversità moderata riportava meno disagio e più soddisfazione di vita sia di chi non ne aveva avute sia di chi ne aveva avute molte: una relazione a U. Non è un invito a cercare guai: dice che né l’assenza totale di prove né il loro eccesso sono la condizione migliore.
Come si costruisce la resilienza, in pratica?
Nessuna ricetta garantita, ma sei leve concrete e allenabili, tratte dagli studi e dal Metodo O.M.S.C.I. di Leonardo Villella.
- Una persona a cui dirlo. Southwick e colleghi includono i fattori sociali tra i determinanti. Una frase vera a una persona fidata vale più di un piano di sopravvivenza.
- Il corpo prima della mente. Sonno, movimento, pasti. In un esperimento randomizzato, Balban e colleghi (2023, Cell Reports Medicine) hanno confrontato cinque minuti al giorno per un mese di tre esercizi di respirazione con la meditazione mindfulness: il respiro, e in particolare l’esercizio centrato sull’espirazione prolungata (cyclic sighing), migliorava di più l’umore e riduceva di più la frequenza respiratoria. Lo studio riguarda stress e umore, non la resilienza.
- Il secchio dello stress. Nel Metodo O.M.S.C.I. il carico si accumula goccia a goccia: la reazione sproporzionata arriva quando il secchio trabocca. Si agisce prima, non dopo.
- Passi piccoli. Dividi il problema e fai un passo oggi.
- Il fatto separato dal giudizio. «Ho sbagliato questa scelta» è un’informazione; «sono io il problema» è un verdetto. Con la prima si lavora.
- Chiedere una mano prima del limite. Flynn e Lake (2008) hanno mostrato che chi chiede sottostima fino al 50% quanto gli altri dicano sì. Una richiesta precisa costa meno di quanto si teme: per capire dove ti blocchi c’è il test sul chiedere aiuto.
Abbiamo scritto queste leve pensando a chi attraversa un periodo duro, non a chi cerca un trucco di produttività. Se vuoi partire da un confronto teso, cinque minuti per calmarti prima di un confronto difficile è un punto d’inizio concreto. E per misurare da dove parti nelle tre aree (leggere le difficoltà, risorse, ripartenza) puoi usare il test di resilienza psicologica.
Se la difficoltà dura da settimane e ti impedisce di svolgere le attività di ogni giorno, il passo giusto è parlarne con il tuo medico o con uno psicologo. Non è un fallimento. Fa parte delle risorse.
Domande frequenti
La resilienza è un tratto del carattere?
La ricerca recente tende a dire di no, o non solo. Chmitorz e colleghi indicano come problematico definirla come tratto e propongono di misurarla in rapporto al carico di stress: la stessa persona può essere molto resiliente in una fase e poco in un’altra.
Essere resilienti significa non soffrire?
No. Nelle ricerche di Bonanno, resilienza vuol dire disturbi lievi e passeggeri, non assenza di dolore. Soffrire e adattarsi possono coesistere: la tristezza dopo una perdita non è un segno di scarsa resilienza.
Dopo quanto tempo ci si dovrebbe rialzare?
Non esiste un tempo giusto: nessuno studio citato dà una soglia valida per tutti. Se il malessere blocca la vita quotidiana per settimane, parlane con il medico o con uno psicologo.
Chiedere aiuto è un segno di poca resilienza?
È il contrario. Southwick e colleghi includono i fattori sociali tra i determinanti della resilienza, e Flynn e Lake mostrano che chi chiede stima male la reazione dell’altro: gli altri dicono sì più spesso di quanto si pensi.
Una domanda per te: tra le sei leve elencate, qual è quella che salti proprio quando ti servirebbe di più?
Fonti
- Southwick, S. M., Bonanno, G. A., Masten, A. S., Panter-Brick, C., Yehuda, R. (2014). Resilience definitions, theory, and challenges: interdisciplinary perspectives. European Journal of Psychotraumatology, 5, 25338. https://doi.org/10.3402/ejpt.v5.25338
- Masten, A. S. (2001). Ordinary magic: resilience processes in development. American Psychologist, 56(3), 227-238. https://doi.org/10.1037/0003-066X.56.3.227
- Bonanno, G. A. (2004). Loss, trauma, and human resilience: have we underestimated the human capacity to thrive after extremely aversive events? American Psychologist, 59(1), 20-28. https://doi.org/10.1037/0003-066X.59.1.20
- Bonanno, G. A., Westphal, M., Mancini, A. D. (2011). Resilience to loss and potential trauma. Annual Review of Clinical Psychology, 7, 511-535. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-032210-104526
- Infurna, F. J., Luthar, S. S. (2016). Resilience to major life stressors is not as common as thought. Perspectives on Psychological Science, 11(2), 175-194. https://doi.org/10.1177/1745691615621271
- Joyce, S., Shand, F., Tighe, J., Laurent, S. J., Bryant, R. A., Harvey, S. B. (2018). Road to resilience: a systematic review and meta-analysis of resilience training programmes and interventions. BMJ Open, 8(6), e017858. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2017-017858
- Chmitorz, A., Kunzler, A., Helmreich, I., Tüscher, O., Kalisch, R., Kubiak, T., Wessa, M., Lieb, K. (2018). Intervention studies to foster resilience: a systematic review and proposal for a resilience framework in future intervention studies. Clinical Psychology Review, 59, 78-100. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2017.11.002
- Seery, M. D., Holman, E. A., Silver, R. C. (2010). Whatever does not kill us: cumulative lifetime adversity, vulnerability, and resilience. Journal of Personality and Social Psychology, 99(6), 1025-1041. https://doi.org/10.1037/a0021344
- Balban, M. Y., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
- Flynn, F. J., Lake, V. K. B. (2008). If you need help, just ask: Underestimating compliance with direct requests for help. Journal of Personality and Social Psychology, 95(1), 128-143. https://doi.org/10.1037/0022-3514.95.1.128
- Villella, L. Il Metodo O.M.S.C.I. e il Quadrifoglio per la gestione dei conflitti e delle negoziazioni (framework dell’autore, descritto con parole nostre).