Sul telefono ci sono più app per la felicità di quante ne aprirai mai. Poche dicono quanto effetto ci si può aspettare, né se dura. Qui facciamo il contrario: poche abitudini, la ricerca che c’è dietro, e un modo per misurare se con te funzionano.
Per il quadro su cosa è dimostrato e cosa è mito c’è l’articolo felicità: cosa dice la ricerca e cosa è solo un mito. Qui passiamo alla pratica.
Cosa è stato testato davvero
Nel 2005 Martin Seligman, Tracy Steen, Nansook Park e Christopher Peterson pubblicarono su American Psychologist (volume 60, pagine 410-421) «Positive psychology progress: empirical validation of interventions». Era uno studio su internet con sei gruppi, assegnazione casuale e un esercizio di controllo. Cinque esercizi. Tutti candidati ad aumentare la felicità. Tre l’hanno fatto, riducendo anche i sintomi depressivi.
Ma durano in modo diverso. La visita di gratitudine aveva effetto fino a un mese, poi i partecipanti tornavano al punto di partenza. Gli esercizi «tre cose buone» e «punti di forza in modo nuovo» mostravano effetti fino a sei mesi.
Attenzione alle proporzioni. La meta-analisi di Sin e Lyubomirsky del 2009 (51 interventi, 4.266 persone) trovò un effetto medio sul benessere di r = 0,29. Una revisione del 2019 di White, Uttl e Holder su PLoS One, correggendo la distorsione dei campioni piccoli, lo ridusse a circa r = 0,10, e sulla depressione i risultati diventavano incerti. Quindi: un effetto piccolo, non zero, medio di gruppo. Non una pillola. Un’abitudine, tra le tante, da provare con i tuoi dati.
Le tre abitudini, una per una
1. Tre cose andate bene. Ogni sera, per una settimana, scrivi tre cose che sono andate bene e accanto a ciascuna perché è successo. Il «perché» fa parte dell’esercizio. Pochi minuti. Niente di più. Nello studio gli effetti comparivano dopo un mese e restavano a tre e a sei mesi.
2. Un punto di forza, in modo nuovo. Nello studio i partecipanti compilavano un test sui propri punti di forza e poi usavano uno dei cinque principali in modo diverso ogni giorno, per una settimana. Senza test, scegli una cosa che sai fare bene e usala in un contesto in cui non l’hai mai usata: la pazienza con un collega nuovo, la curiosità in una cena.
3. Una lettera di gratitudine. Scrivi a una persona che non hai mai ringraziato come meritava e leggigliela di persona. Nello studio l’effetto era il più forte nel breve e svaniva entro tre mesi. Va ripetuta: è una pratica, non un evento. Una lettera sola non basta. Per questo conviene decidere subito a chi scriverne un’altra, tra qualche mese, e segnarlo in calendario.
Una quarta, che è una nostra scelta
Dallo studio sulla mente che vaga (Killingsworth e Gilbert, Science, 2010) e da quello di Harvard sulle relazioni ricaviamo due abitudini ragionevoli: accorgerti quando la mente è altrove e riportarla a ciò che fai, e fissare una conversazione vera a settimana con qualcuno che conta. Va detto con onestà: non sono protocolli testati come i tre sopra. Non ancora. Per ora. Le proponiamo come ipotesi di lavoro da misurare, non come cura. Per la conversazione della settimana, se è una di quelle difficili, può servire come calmare una discussione che si accende.
La scheda di due settimane
Abbiamo costruito questa scheda con una sola variabile alla volta, perché con tre abitudini insieme non sapresti quale ha funzionato.
- Giorni 1-7, solo misura. Ogni sera un numero da 1 a 10 a «quanto sono stato bene oggi» e una riga su cosa lo ha influenzato.
- Giorni 8-14, una sola abitudine. Per esempio le tre cose buone. Continua a dare il numero ogni sera.
- Giorno 15. Calcola la media della prima settimana e della seconda.
Come leggere il risultato? Con prudenza. La variazione da un giorno all’altro è ampia, quindi mezzo punto di differenza non dice niente. Due settimane non dimostrano nulla, danno un indizio. Se la media sale di un punto o più e ti senti diverso, vale la pena continuare altre due settimane. Se non cambia nulla, prova un’altra abitudine. Non è un fallimento: è il motivo per cui si misura. Una prova negativa ti risparmia mesi di fatica spesi nella direzione sbagliata.
Cosa scrivere nella riga? Poco: «cena con Marco, riunione lunga, ho camminato». Dopo due settimane rileggi i giorni con il numero più alto e quelli con il più basso. Spesso emergono schemi, come il sonno, le persone, il movimento, che il numero da solo non mostra. Niente di scientifico, ma è tuo.
Quando le abitudini non bastano
Se il basso umore dura da più di due settimane quasi ogni giorno, se perdi interesse per tutto, se dormi o mangi molto meno o molto più del solito, o se hai pensieri di farti del male, parlane con il medico di base o con uno psicologo. In un’emergenza chiama il 112. Le abitudini qui sopra possono affiancare un percorso, non sostituirlo.
Domande frequenti
Quanto tempo al giorno serve?
Per le tre cose buone bastano cinque minuti la sera. Nello studio l’esercizio durava una settimana. Se ti fa bene, puoi riprenderlo quando vuoi.
Funzionano anche se sono scettico?
Nella meta-analisi di Sin e Lyubomirsky l’effetto risultava maggiore in chi si offriva volontariamente. Se sei scettico, l’esperimento di due settimane è fatto apposta: non devi crederci, devi guardare i tuoi numeri.
Possono sostituire un percorso con uno psicologo?
No. Possono affiancare un percorso, mai sostituirlo. Per un disagio che dura o pesa, la strada è un professionista. Se vuoi una fotografia più dettagliata di dove sei, c’è il test dell’autostima VSET a 24 domande.
Quale delle tre proveresti già stasera, e che numero daresti oggi alla tua giornata?